Como meditar: guia para iniciantes, passo a passo, mesmo com a mente agitada

Namastê, amada e amado. Que alegria ter você aqui.

Quando recebi de Osho o nome Dhyan Prem, que quer dizer meditação e amor, eu não imaginava o quanto essas duas palavras iam guiar a minha vida. Medito há mais de 40 anos e, ainda hoje, cada vez que me sento, sou um iniciante. É isso que a meditação tem de mais bonito: ela não é uma competição, é um reencontro.

Se você quer começar a meditar, ou se já tentou e sentiu que "não conseguia", este guia é para você. Vou te contar, com simplicidade, o que é meditação, como começar hoje e o que fazer quando a mente não para.

O que é meditação, em poucas palavras

Meditação é a prática de treinar a atenção e a consciência para acalmar a mente, observar pensamentos e emoções sem se identificar com eles e viver o momento presente.

Repare que eu não disse "parar de pensar". Esse é o maior mal-entendido sobre a meditação. A mente pensa, assim como o coração bate. Meditar é aprender a ver os pensamentos passarem como nuvens no céu, sem subir em cada uma delas.

E não existe uma única meditação. Existem dezenas de técnicas: algumas sentadas e silenciosas, como o Zazen e a Vipassana, e outras ativas, com movimento, respiração, som ou mantras. Muita gente desiste dizendo que não consegue meditar quando, na verdade, só ainda não encontrou a técnica certa. Eu apresento as principais no artigo Tipos de meditação.

Para que serve meditar

Quem medita com regularidade costuma relatar mudanças que tocam a vida inteira:

• mente mais calma e menos pensamento acelerado;
• mais facilidade para lidar com o estresse e a ansiedade do dia a dia;
• sono mais tranquilo;
• foco, presença e clareza nas decisões;
• mais capacidade de observar as emoções sem ser governado por elas;
• relações mais leves, com mais compaixão e menos reatividade;
• aprofundamento do autoconhecimento e da espiritualidade, com ou sem religião.

No Brasil, a meditação faz parte das Práticas Integrativas e Complementares do SUS, e é oferecida em unidades de saúde de vários municípios.

Como meditar: passo a passo para começar hoje

Esta é a prática que eu ensino a quem nunca meditou. Leva cinco minutos:

1. Escolha o lugar. Um canto tranquilo da casa, sempre o mesmo, se possível.
2. Sente-se. Numa cadeira, com os pés no chão, ou numa almofada, de pernas cruzadas. A coluna fica ereta, mas sem rigidez.
3. Ajuste o tempo. Coloque um alarme suave para cinco minutos. Assim você não precisa ficar olhando o relógio.
4. Feche os olhos ou deixe o olhar repousar no chão, um pouco à frente.
5. Respire três vezes fundo e depois deixe a respiração voltar ao natural.
6. Leve a atenção à respiração. Sinta o ar entrando e saindo pelas narinas, ou a barriga subindo e descendo.
7. Quando se distrair, volte. Você vai se distrair muitas vezes. Cada vez que perceber, volte com gentileza para a respiração. Esse retorno é a meditação.
8. Ao final, respire fundo, mexa as mãos e os pés e abra os olhos devagar.

Pronto. Você meditou. Amanhã, faça de novo.

Qual a melhor postura para meditar

A melhor postura é aquela em que você consegue ficar confortável e desperto ao mesmo tempo. Algumas opções:

• Na cadeira: pés apoiados no chão, costas afastadas do encosto, mãos sobre as coxas.
• Na almofada: pernas cruzadas, quadril um pouco mais alto que os joelhos, para a coluna se alinhar sozinha.
• De joelhos: sentado sobre os calcanhares ou num banquinho de meditação.
• Deitado: ótimo para relaxamento, mas cuidado, porque é fácil adormecer.

Você não precisa da postura de lótus. Precisa de uma coluna digna e de um corpo em paz.

"Minha mente não para": o que fazer com os pensamentos

Esta é a frase que eu mais ouço. E a resposta é sempre a mesma: a sua mente não é diferente da de ninguém. Todos nos distraímos. A diferença está em perceber e voltar.

Algumas dicas que ajudam muito:

• Dê nome ao pensamento. "Planejando." "Lembrando." "Preocupando." E volte para a respiração.
• Conte as respirações. De um a dez, e recomece. Se perder a conta, recomece do um, sorrindo.
• Use um apoio. Um mantra, o som de um sino, a chama de uma vela. O objeto certo sustenta a atenção.
• Experimente o movimento. Se ficar parado for difícil demais, as meditações ativas e a caminhada meditativa podem ser a sua porta.

Quanto tempo meditar por dia e qual o melhor horário

Comece com cinco a dez minutos. A regularidade conta muito mais do que a duração. Meditar cinco minutos todos os dias transforma mais do que uma hora uma vez por semana.

Quanto ao horário, o melhor é aquele que você consegue manter. Muitas tradições preferem o amanhecer, quando a casa está quieta e a mente ainda não se encheu do dia. Antes de dormir também é ótimo para desacelerar. Escolha um e transforme-o num pequeno ritual.

Você também pode espalhar pequenas meditações pelo dia: três respirações conscientes antes de abrir o computador, um minuto de silêncio antes de comer, alguns passos em atenção plena no caminho para o trabalho. Essas micro práticas não substituem a meditação sentada, mas costuram a presença ao longo das horas.

Como transformar a meditação em hábito

Saber meditar é fácil. Difícil é continuar. Por isso, eu sempre digo aos alunos que o primeiro desafio não é a técnica, é o hábito. Algumas sugestões que funcionam:

• Ancore a prática num gesto que já existe. Depois do primeiro copo de água, antes do café, logo depois do banho.
• Prepare o lugar na véspera. A almofada no canto, o celular longe, uma vela pronta para acender.
• Faça um desafio de 21 dias. Uma prática por dia, durante três semanas, anotando em uma linha como se sentiu. Vinte e um dias é tempo suficiente para a meditação deixar de ser uma intenção e começar a fazer parte da vida.
• Medite com alguém. Um amigo, a família, um grupo. A presença do outro sustenta a nossa nos dias de preguiça.
• Não espere vontade. Há dias em que você não vai querer. Sente-se mesmo assim, por dois minutos. Quase sempre, a vontade chega depois que você começa.

E, se falhar um dia, recomece no outro, sem culpa. A meditação é a arte de voltar. Inclusive para ela mesma.

Erros comuns de quem está começando

• Achar que meditar é esvaziar a mente. Não é. É observar, sem se apegar.
• Começar com tempo demais. Vinte minutos no primeiro dia costumam virar desistência no terceiro.
• Julgar cada sessão. Não existe meditação boa ou ruim. Existe meditação feita.
• Esperar sensações especiais. Às vezes vem paz profunda. Às vezes vem só tédio. Os dois fazem parte.
• Meditar só quando está mal. A prática regular, nos dias bons, é o que sustenta você nos dias difíceis.

Meditação e religião: preciso acreditar em algo?

Não. A meditação não pede que você mude de religião, nem que tenha uma. Ela é praticada por cristãos, budistas, judeus, hindus, espíritas, agnósticos e céticos. Há até meditações pensadas especialmente para os céticos.

Por isso eu gosto de falar em espiritualidade independente: um caminho que depende da sua prática, e não de um dogma ou de um intermediário. Você entra com o que é e sai com mais de si.

Para onde a meditação leva

Com o tempo, a meditação deixa de ser só uma técnica para acalmar e vira um caminho de autoconhecimento. As tradições deram nomes diferentes ao ponto mais profundo desse caminho: Samadhi, no Yoga, Satori, no Zen, Nirvana, no Budismo. Se essa palavra acende algo em você, leia O que é Satori.

Para conhecer as grandes escolas e descobrir a sua técnica, o próximo passo é Tipos de meditação. E, se você sente o chamado de compartilhar a meditação com outras pessoas, escrevi Como se tornar instrutor de meditação.