Como controlar a ansiedade: o que é, os sinais e práticas simples para o dia a dia

Namastê, amada e amado. Que bom que você chegou até aqui.

Se você está lendo este texto, talvez a sua mente esteja acelerada agora. Talvez o coração tenha disparado sem motivo, ou a preocupação com o amanhã esteja roubando o seu hoje. Eu sei como é. Como psicanalista e terapeuta holístico há mais de 40 anos, acompanhei muita gente nesse lugar. E pratico, todos os dias, os caminhos do Oriente e do Ocidente que ajudam a desacelerar.

Neste texto, vou te contar com simplicidade o que é a ansiedade, como reconhecer os sinais e os gatilhos, e práticas que você pode começar hoje. Sem promessas mágicas. Com carinho e com verdade.

O que é ansiedade, em poucas palavras

A ansiedade é uma reação natural de alerta do corpo e da mente. Ela existe para nos proteger. Quando um carro vem na nossa direção, é ela que nos faz pular para a calçada. Quando temos uma prova importante, é ela que nos faz estudar.

O problema começa quando esse alarme dispara o tempo todo, mesmo quando não há perigo real. Aí a ansiedade vira preocupação constante, pensamento acelerado, tensão no corpo e dificuldade de viver o presente. Muitos a chamam de mal do século, e não é por acaso: vivemos acelerados, conectados e cobrados o tempo inteiro.

Por isso, quando falo em controlar a ansiedade, não falo em fazê-la desaparecer. Ninguém vive sem ansiedade nenhuma, e nem deveria. Falo em aprender a conviver com ela, reconhecer os sinais e trazer o corpo e a mente de volta ao agora.

Ansiedade normal ou ansiedade em excesso?

Nem toda ansiedade é um problema. Compare com calma:

Se você se reconhece na coluna da direita, este texto pode ajudar, mas não basta. Leia com atenção o bloco abaixo.

Os sinais da ansiedade no corpo e na mente

A ansiedade fala por muitas vozes. Algumas das mais comuns:

• No corpo: coração acelerado, respiração curta e alta, tensão nos ombros e na mandíbula, aperto no peito, mãos frias ou suadas, estômago embrulhado, cansaço que não passa.
• Na mente: pensamentos que se repetem, preocupação com o futuro, dificuldade de concentração, sensação de que algo ruim vai acontecer.
• No comportamento: dificuldade para dormir, comer demais ou de menos, adiar decisões, evitar situações, checar o celular sem parar.

Esses sinais também podem ter outras causas físicas. Por isso, uma avaliação médica é sempre um gesto de amor por você.

Quais são os gatilhos da ansiedade

Gatilho é aquilo que dispara a ansiedade. Pode ser uma situação, uma pessoa, um lugar, uma notícia, um pensamento. Alguns gatilhos comuns:

• excesso de tarefas e prazos;
• notícias e redes sociais em excesso;
• cafeína, álcool e noites mal dormidas;
• conflitos não resolvidos;
• mudanças, mesmo as boas;
• a cobrança interna de dar conta de tudo.

Conhecer os seus gatilhos é o primeiro passo para responder de outro jeito. Um exercício simples: durante uma semana, toda vez que sentir a ansiedade subir, anote em poucas palavras onde estava, o que fazia e o que pensava. No fim da semana, os padrões aparecem.

Como controlar a ansiedade num momento difícil: passo a passo

Quando a ansiedade subir com força, experimente este roteiro. Ele leva poucos minutos:

1. Pare. Interrompa o que estiver fazendo, se puder. Diga para si mesmo: "estou sentindo ansiedade, e isso vai passar".
2. Sinta os pés no chão. Pressione levemente as solas contra o piso. Perceba o peso do corpo na cadeira.
3. Respire com a expiração longa. Inspire pelo nariz contando até quatro e solte devagar pela boca contando até seis. Repita por um ou dois minutos.
4. Volte aos sentidos. Nomeie, em silêncio, cinco coisas que você vê, quatro que pode tocar, três sons que ouve, dois cheiros e um sabor.
5. Solte os ombros. Leve-os até as orelhas ao inspirar e deixe cair ao expirar, três vezes.
6. Beba água devagar, sentindo cada gole.
7. Escolha o próximo pequeno passo. Só o próximo. Não a semana inteira.

Essas práticas podem ajudar a trazer a mente de volta ao presente. Se a ansiedade não ceder, ou se voltar com frequência, procure ajuda profissional. Eu ensino a respiração com mais detalhes, técnica por técnica, no artigo Respiração para ansiedade.

Hábitos que favorecem a calma no dia a dia

O que fazemos todos os dias pesa mais do que o que fazemos na crise. Alguns hábitos que muitas pessoas relatam como transformadores:

• Dormir e acordar em horários parecidos, com a última hora do dia longe das telas.
• Mover o corpo, de preferência com práticas lentas e conscientes, como caminhada, Tai Chi e Chi Kung.
• Reduzir a cafeína e observar como o corpo responde.
• Separar momentos sem celular, principalmente ao acordar e nas refeições.
• Estar perto da natureza, nem que seja um parque, uma planta, um pedaço de céu.
• Cultivar vínculos: conversar com quem te faz bem é remédio para a alma.
• Simplificar: dizer não a algumas coisas para dizer sim ao que importa.

O que o Oriente ensina sobre a mente acelerada

Nas tradições orientais que estudo e pratico há décadas, a ansiedade é vista como uma mente que saiu do presente: ou está no passado, remoendo, ou no futuro, ensaiando. O caminho de volta passa pelo corpo e pela respiração.

• O Tai Chi Chuan e o Chi Kung, da China, usam movimentos lentos para acalmar a mente pelo corpo.
• O Kum Nye, do Tibete, é uma prática de relaxamento e meditação com o corpo, que ajuda a dissolver a tensão acumulada.
• O pranayama, do Yoga, trabalha a respiração para equilibrar as emoções.
• A meditação treina a atenção para observar os pensamentos sem ser arrastado por eles.

Há um ensinamento budista que repito muito: a dor faz parte da vida, o sofrimento é opcional. Não podemos evitar todas as dores. Mas podemos aprender a não alimentar o sofrimento que a mente acrescenta a elas.

Na prática, isso significa perceber quando a mente começa a contar a mesma história pela décima vez e, com gentileza, voltar para o que está acontecendo agora: o ar entrando, os pés no chão, o som da rua, a xícara quente nas mãos. Não é fugir do problema. É tirar dele o poder de ocupar a vida inteira. Quem treina esse retorno todos os dias, alguns minutos de cada vez, costuma relatar que os momentos de aceleração ficam mais curtos e menos assustadores.

Ansiedade, estresse e depressão não são a mesma coisa

Essas palavras se misturam no dia a dia, mas vale diferenciar:

• Ansiedade: uma reação de alerta que, em excesso, rouba a paz e o presente.
• Estresse: a resposta do corpo a uma pressão, ligada ao cortisol, que costuma diminuir quando a pressão passa.
• Inquietação: um desconforto passageiro, sem causa clara.
• Depressão: uma condição de saúde que pede acompanhamento profissional. Se você sente tristeza profunda, perda de interesse pelas coisas e falta de energia por semanas, procure um médico ou um psicólogo.

Por onde continuar

A ansiedade não se resolve num texto, e nem precisa. Ela se acalma no dia a dia, com práticas pequenas e constantes, ao lado do cuidado profissional quando ele é necessário.

Se você quer começar pela respiração, leia Respiração para ansiedade: técnicas de pranayama passo a passo. Se quer um caminho mais completo, com corpo, mente e felicidade, escrevi Aprender a lidar com a ansiedade. E, se sente que o silêncio te chama, o primeiro passo está em Como meditar.