Respiração para ansiedade: 5 técnicas de pranayama e respiração consciente, passo a passo

Namastê, amada e amado.

De todas as práticas que conheço para acalmar a mente, a respiração é a mais simples, a mais barata e a que está sempre com você. Ela vai junto para a reunião difícil, para o trânsito, para a madrugada em que o sono não vem. Ninguém pode tirá-la de você.

Neste guia, eu te ensino cinco técnicas de respiração para a ansiedade, do jeito que ensino aos meus alunos: devagar, com segurança e sem misticismo exagerado. Se você ainda está entendendo o que é a ansiedade e como ela se manifesta, comece pelo artigo Como controlar a ansiedade.

Por que a respiração ajuda na ansiedade

Repare como você respira quando está ansioso. O ar fica curto, alto, preso no peito. Os ombros sobem. Às vezes a gente até prende a respiração sem perceber.

Agora repare como respira um bebê dormindo: devagar, com a barriga subindo e descendo. A respiração reflete o estado emocional. E o mais bonito é que o caminho também funciona ao contrário: quando mudamos a respiração, ajudamos o corpo a mudar de estado.

Respirar mais devagar e, principalmente, alongar a expiração favorece a resposta de relaxamento do organismo, aquela que nos ajuda a sair do modo de alerta. Não é mágica. É fisiologia que as tradições antigas já conheciam pela experiência.

Há ainda um efeito mais sutil. Enquanto você conta o ar que entra e o ar que sai, a mente tem onde pousar. O pensamento acelerado precisa de combustível, e a atenção é esse combustível. Quando a atenção vai para a respiração, a história ansiosa perde um pouco da força. Por isso eu digo que respirar com consciência já é uma pequena meditação.

O que é pranayama

Pranayama é a parte do Yoga dedicada à respiração. Prana significa energia vital, e ayama, expansão ou condução. Pranayama é, então, a arte de conduzir a energia vital através do fôlego.

Para os mestres do Yoga, a respiração é a ponte entre o corpo e a mente. Quem aprende a respirar aprende a se acalmar, a se concentrar e a se recolher. Os chineses falam em Chi, os indianos em Prana: mudam as palavras, a experiência é a mesma.

No Yoga clássico, o pranayama vem antes da concentração e da meditação, como um degrau. Primeiro se aquieta o corpo com as posturas, depois se aquieta o fôlego, e só então a mente se aquieta. Você não precisa conhecer toda essa filosofia para se beneficiar. Basta saber que está usando uma ferramenta testada por muitas gerações de praticantes.

Cuidados antes de começar

• Pratique sentado, com a coluna confortável, ou deitado, se preferir.
• Nunca force o ar. A respiração deve ser suave, sem esforço.
• Se sentir tontura, volte a respirar naturalmente e descanse.
• Prefira respirar pelo nariz, a não ser quando a técnica pedir a boca.
• Comece com três a cinco minutos e aumente aos poucos.

As técnicas de respiração lado a lado

1. Respiração abdominal

É a base de todas as outras. Também chamada de respiração diafragmática.

1. Sente-se ou deite-se. Coloque uma mão no peito e outra na barriga.
2. Inspire pelo nariz, devagar, deixando a barriga subir. A mão do peito quase não se mexe.
3. Expire pelo nariz ou pela boca, devagar, sentindo a barriga descer.
4. Continue por três a cinco minutos, sem pressa.

Se a barriga não quiser se mexer, não se preocupe. Muitos de nós aprendemos a "encolher a barriga" a vida inteira. O corpo reaprende com a prática.

2. Respiração com expiração longa (4 e 6)

É a minha recomendação para os momentos de ansiedade forte, porque é simples e discreta. Ninguém percebe que você está praticando.

1. Inspire pelo nariz contando mentalmente até quatro.
2. Solte o ar devagar, pelo nariz ou pela boca entreaberta, contando até seis.
3. Repita por um a três minutos.
4. Se estiver confortável, alongue a expiração para oito.

O segredo está em soltar o ar por mais tempo do que você o puxa. É como dizer ao corpo: "pode descansar, está tudo bem agora".

3. Respiração quadrada

Ótima para organizar a mente antes de um momento importante.

1. Inspire contando até quatro.
2. Segure o ar com suavidade contando até quatro.
3. Expire contando até quatro.
4. Fique sem ar, com suavidade, contando até quatro.
5. Repita por dois a quatro minutos.

Se as pausas trouxerem desconforto, pratique sem elas. Respirar em tempos iguais já ajuda a dar foco.

4. Respiração alternada (Nadi Shodhana)

Um pranayama clássico do Yoga, usado para equilibrar e acalmar.

1. Sente-se com a coluna ereta. Com o polegar direito, feche a narina direita.
2. Inspire pela narina esquerda.
3. Feche a narina esquerda com o dedo anelar, solte a direita e expire pela direita.
4. Inspire pela direita.
5. Feche a direita, solte a esquerda e expire pela esquerda.
6. Esse é um ciclo. Faça de cinco a dez ciclos, devagar, sem reter o ar.

5. Respiração completa: abdominal, intercostal e peitoral

É a respiração em três andares, uma das mais belas do Yoga.

1. Inspire primeiro enchendo o abdômen.
2. Continue inspirando e sinta as costelas se abrirem para os lados.
3. Termine a inspiração enchendo suavemente o peito, até a altura das clavículas.
4. Expire na ordem inversa: peito, costelas e, por último, abdômen.
5. Faça de cinco a dez respirações, como uma onda que sobe e desce.

Como transformar a respiração em hábito

Uma técnica aprendida e esquecida não ajuda ninguém. O que transforma é a regularidade. Algumas sugestões:

• Ancore a prática num hábito que já existe: três minutos de respiração abdominal logo depois de escovar os dentes.
• Use lembretes: um alarme suave no meio da tarde, só para respirar.
• Pratique quando estiver bem, e não só na crise. Assim o corpo já conhece o caminho quando precisar.
• Faça um desafio de 21 dias, uma técnica por semana, anotando como se sente.
• Seja gentil consigo. Esqueceu um dia? Recomece no outro, sem culpa.

Com o tempo, muita gente percebe algo curioso: começa a notar a respiração curta antes mesmo de a ansiedade crescer. Esse é um dos maiores presentes da prática. Você passa a perceber o alarme no início, quando ainda é fácil desligá-lo, e não só quando ele já está tocando alto. É assim que a respiração deixa de ser uma técnica de emergência e vira um modo de viver.

Para ir além da respiração

A respiração é a porta. Do outro lado dela estão o movimento lento do Tai Chi e do Chi Kung, o relaxamento profundo do Kum Nye tibetano e a meditação. Se você sente que a ansiedade pede um cuidado mais amplo, com corpo, mente e o jeito de viver, escrevi Aprender a lidar com a ansiedade. E, para conhecer as escolas de meditação que nasceram da respiração consciente, leia Tipos de meditação.