Aprender a lidar com a ansiedade: um caminho de práticas e como escolher um curso

Namastê, amada e amado.

Quem sente ansiedade costuma procurar uma solução rápida. Um botão, um chá, uma frase que faça tudo parar. Eu entendo. Quando o peito aperta e a mente não para, a gente quer alívio imediato.

Mas, em mais de 40 anos como terapeuta holístico e psicanalista, aprendi que lidar com a ansiedade é um aprendizado, e não um botão. É algo que se constrói todos os dias, com práticas pequenas, com paciência e, quando necessário, com a ajuda de bons profissionais de saúde. Neste texto, eu te mostro esse caminho e os critérios que eu usaria para escolher um curso, se estivesse procurando um hoje.

Lidar com a ansiedade é um aprendizado

Ninguém aprende a nadar lendo sobre natação. Com a ansiedade é igual. Você pode entender tudo sobre gatilhos, cortisol e respiração, e ainda assim travar no momento difícil, se não tiver praticado antes.

Por isso, o centro do caminho é a prática regular. Respirar com consciência quando está tudo bem. Mover o corpo devagar nos dias tranquilos. Meditar alguns minutos mesmo sem vontade. Assim, quando a ansiedade chegar, o corpo já conhece o caminho de volta.

Se você ainda está entendendo o que é a ansiedade e como reconhecer os sinais, comece por Como controlar a ansiedade.

Os quatro pilares de um cuidado integrativo

Eu organizo o cuidado com a ansiedade em quatro pilares, que se apoiam uns nos outros:

1. O corpo. A tensão acumulada nos ombros, na mandíbula e no abdômen alimenta a mente ansiosa. Movimentos lentos e conscientes ajudam a soltá-la.
2. A respiração. É a ponte entre o corpo e a mente, e a ferramenta mais rápida que você tem.
3. A mente. Meditação e atenção plena treinam a capacidade de observar os pensamentos sem ser arrastado por eles.
4. O sentido. Felicidade, gratidão, propósito e uma relação mais leve com o dinheiro e com o tempo. Quando a vida tem um porquê, a ansiedade perde parte do espaço.

Um plano de quatro semanas para começar

Proponho um caminho simples, uma semana para cada pilar, sem abandonar o anterior:

Semana 1: respiração.
1. Pratique cinco minutos de respiração abdominal ao acordar.
2. Use a respiração com expiração longa, quatro para inspirar e seis para expirar, sempre que sentir a ansiedade subir.
3. Anote, à noite, um momento do dia em que respirou com consciência.

Semana 2: corpo.
1. Acrescente dez minutos de movimento lento: uma caminhada consciente, alongamentos ou uma sequência simples de Chi Kung.
2. Ao fim do dia, percorra o corpo com a atenção e solte, uma a uma, as regiões tensas.

Semana 3: mente.
1. Acrescente cinco minutos de meditação sentada, com a atenção na respiração.
2. Comece um diário de gatilhos: onde estava, o que fazia, o que pensava quando a ansiedade subiu.

Semana 4: sentido.
1. Escreva, todas as noites, três coisas pelas quais é grato.
2. Escolha uma coisa simples que te faz feliz e coloque-a na agenda da semana.
3. Releia o diário de gatilhos e escolha um deles para responder de outro jeito.

No fim do mês, observe com honestidade o que mudou. Muitas pessoas relatam mais calma e mais consciência dos próprios sinais. Se nada mudou, ou se a ansiedade aumentou, é hora de conversar com um profissional de saúde.

O papel do corpo: Tai Chi Chi Kung e Kum Nye

Pratico Tai Chi, Chi Kung e Kung Fu há mais de 35 anos, e aprendi o Chi Kung ainda adolescente, com mestres como Liu Pai Lin. Posso dizer com tranquilidade: poucas coisas acalmam tanto a mente quanto um corpo que se move devagar e com atenção.

• O Tai Chi Chi Kung une movimentos lentos e circulares à respiração. A mente acompanha o corpo e, sem perceber, desacelera.
• O Kum Nye tibetano é uma prática de relaxamento e meditação com o corpo. Trabalha a postura, a respiração e movimentos suaves para dissolver a tensão acumulada.
• A ginástica taoista e a caminhada consciente trazem a energia vital de volta para o corpo inteiro.

Você não precisa de espaço, de roupa especial nem de força. Precisa de poucos minutos e de disposição para ir devagar. Se quiser conhecer mais sobre essa arte, leia O que é Chi Kung.

A felicidade também se cultiva

Ansiedade e felicidade caminham juntas. Quando cuidamos só da ansiedade, olhamos apenas para o que dói. Quando cultivamos a felicidade, abrimos espaço para o que nutre.

A felicidade de que falo não é euforia. É uma alegria serena, feita de simplicidade, gratidão, vínculos e sentido. Ela passa por atitudes do dia a dia que favorecem o equilíbrio: rir com quem se ama, estar perto da natureza, ajudar alguém, mover o corpo, descansar. As culturas das chamadas zonas azuis, onde muitas pessoas vivem mais e melhor, ensinam exatamente isso. E ter um porquê para acordar, o que os japoneses chamam de Ikigai, também ajuda muito: escrevi sobre isso em O que é Ikigai.

Como escolher um curso para lidar com a ansiedade

Se você sente que precisa de orientação e de um caminho estruturado, um curso pode ajudar. Estes são os critérios que eu observaria:

1. Quem ensina. Há quanto tempo essa pessoa pratica e ensina? Tem formação em psicanálise, psicologia ou terapias? Pratica de verdade aquilo que ensina?
2. Honestidade sobre os limites. O curso deixa claro que não substitui tratamento médico e psicológico?
3. Prática, e não só teoria. As técnicas são demonstradas passo a passo, para você fazer em casa?
4. Variedade de caminhos. Respiração, movimento, meditação e reflexão. Cada pessoa se conecta com uma porta diferente.
5. Algo para começar hoje. Há exercícios guiados, um teste ou um desafio para criar o hábito?
6. Canal para dúvidas. Você pode perguntar e ser respondido?
7. Tempo de acesso e garantia. Você terá tempo para praticar com calma, e pode desistir se não for o seu momento?

Sinais de alerta

Fuja de cursos que prometem cura da ansiedade, que dizem que você vai "eliminar" a ansiedade para sempre, que sugerem abandonar remédios ou terapia, que culpam você pela própria ansiedade ou que pressionam a compra com medo e urgência. Quem cuida de gente ansiosa com seriedade não usa a ansiedade como ferramenta de venda.

Desconfie também de quem oferece uma única técnica como resposta para tudo. A ansiedade tem muitas faces, e cada pessoa responde melhor a um caminho: há quem se acalme no movimento, há quem se encontre no silêncio, há quem precise primeiro de uma boa conversa com um psicólogo. Um curso sério amplia as suas possibilidades, respeita o seu ritmo e nunca te faz sentir culpado por ainda sentir ansiedade.

O curso Ansiedade Nunca Mais

Se você chegou até aqui, talvez já saiba o que procura. No curso Ansiedade Nunca Mais: Um Novo Jeito de Ser Feliz, eu ensino o que é a ansiedade, os seus níveis, as causas e os gatilhos, e as práticas do Oriente e do Ocidente para lidar com ela: Tai Chi Chi Kung, ginástica taoista, Kum Nye tibetano, pranayama, meditação e Ho'oponopono. E vou além, com um módulo inteiro sobre a felicidade, a Prosperidade Plena e a atenção plena. São 195 aulas em 4 módulos, com 11 aulas bônus, entre elas o teste de ansiedade e os 21 dias de respiração guiada, além do livro Quero mesmo é ser feliz, em PDF. O nome do curso é um convite, e não uma promessa: o caminho é seu, no seu ritmo, ao lado do cuidado profissional.

Se quer começar pela respiração, leia Respiração para ansiedade. E, se ainda está entendendo a ansiedade, volte a Como controlar a ansiedade.